瞑想の姿勢はなんでもいい?正しい姿勢はある?椅子に座ったり寝ながらのやり方でも大丈夫?

スピリチュアル

瞑想の時の姿勢・座り方・正しいやり方は、マインドフルネスな効果を出すために大切なポイントですが、実は瞑想の姿勢は多様で、あぐらでないとダメと言うことはありません。

私も自分に合うやり方を、自分の日常に組み込み、習慣化してきました。

ここでは、

  • 瞑想をやりたいが膝や腰が痛くて『あぐら』がつらい方
  • 始めたものの正しい姿勢がわからない方
  • なかなか習慣にできない方

などに向けて、自分に合った姿勢や効果的なやり方について解説しております。

瞑想の姿勢はなんでもいい?正しい姿勢はある?

スタンダードな瞑想は、あぐらをかいて床に座った姿勢のものですが、座禅のようで堅苦しく

じっとしていられない 

続かない

サイベリアン
サイベリアン

つらい

、、といった声も聞こえてきます。

 

そんな方に朗報です。瞑想ってあぐらだけでなく、色々とあるのです!

  • あぐらの姿勢
  • 椅子に座る姿勢
  • 横に寝る姿勢
  • 立つ姿勢 …

共通することは、リラックスした状態で深い呼吸をし、その呼吸に意識をもってくる。これができれば椅子に座っていても、横になっていても、通勤電車の中でもできます。

それではそれぞれの姿勢・やり方について、詳細を見ていきましょう。

瞑想をあぐらの姿勢でする場合のやり方

まずはスタンダードなあぐらの基本姿勢から解説しますね。

 

あぐらの足の組み方

自分が楽な組み方でOK。ここでは2つ紹介します。

安楽座(あんらくざ)

ヨガの基本姿勢にもある安楽座が楽でおすすめ。右足を体に引き寄せ、続いて左足を右足に寄せ、おへそと右足・左足のかかとが一直線に(近くなる)なる組み方です。

蓮華座(れんげざ)

蓮華座という足をクロスさせる(それぞれの足を反対側の付け根に引き寄せる)組み方もありますので、挑戦してみましょう。

 

あぐらの姿勢

  1. 骨盤を安定させる。左右に少し揺れながらお尻のお肉を書き出すようにします。お尻のとがっている左右の座骨が床に立ち、腰をそらさず、猫背にならず、背中をまっすぐに保つ。
  2. お尻に座布団やブランケットを敷くと、より楽に姿勢を保つことができます。
  3. 目は軽く閉じて、手は上向きにして膝の上に載せます。
  4. そしてどこにも力みがないようにする。
  5. 吐くときには脱力している感じで。奥歯や口周りも力を抜きましょう。

 

瞑想を椅子に座ってする場合のやり方

あぐらがきつい方は、椅子に座って瞑想してみましょう。あぐらをくんだ場合と比較しても、効果に違いはありません。

やり方は、

  1. 深く座っても浅く座ってもOK。
  2. あぐらの時と同じように左右に揺れながら、骨盤を安定させる。
  3. 両足をかかとまで床につけて、膝より腰骨の位置が高くなるようにします。低い椅子の場合は座布団などを使います。
  4. 頭頂部をヒモで引っ張られているような感じで、まっすぐ楽に座る。
  5. 手は軽く膝のあたりにのせる。

 

瞑想を寝ながらする場合のやり方

瞑想の時間が取れない・座った姿勢がつらい・集中できない方は、寝ながらの瞑想がおすすめ。

朝起きた直後は脳がまどろみの状態で、そのまま瞑想状態に入りやすくなります。

寝る直前に行えば眠りにつきやすく、睡眠の質の向上も期待できます。

やり方は、

  1. あお向けになる
  2. 手は体の横に置き、手のひらを上向きに
  3. 足は肩幅くらいに開く
  4. 腹式呼吸をする
  5. 呼吸を意識し、リラックスした状態

ヨガにシャバアーサナと言う「しかばねのポーズ」がありますが、しかばねになったつもりで、どこにも力みがない状態にしましょう。

寝ながら瞑想はそのまま寝てしまうこともありますが、問題はありません。できるだけ呼吸に意識をもってくるようにしましょう。

 

瞑想を立ってする場合のやり方

太極拳や気功の世界では、立禅と言うのがあり、立ったままで行う禅のことを言います。中国から来ているのですが、やり方や効果は瞑想と似ています。

立って瞑想を行っても十分な効果があるのは、立禅で多くの方が実証されています。

時間がなく疲れがたまっていて、座った瞑想や寝ながら瞑想をすると、そのまま眠くなる方におすすめ。

やり方は、

  1. 肩幅に足を開く
  2. 耳、肩、腰、くるぶしが一直線になるように立つ
  3. 自分の足から根が生えて、地面にしっかり立っているイメージ
  4. 呼吸だけでなく足の裏、重力なども意識してみる

電車やバスの通勤の往復は、瞑想する絶好のチャンス!車内は揺れますが、吊革につかまりながらしっかり立ち(座っていてもOK)瞑想してみよう!意外と集中できてスッキリしますよ。

 

まとめ

瞑想はあぐらの姿勢だけではなく、座ったり・寝たり・立ったりする瞑想もあることを、ご説明しました。

時間がなくても通勤時間を利用したり、疲れていても寝ながらできたりと、自分の生活スタイルに合わせて習慣化することが可能です。

瞑想を毎日5分でも継続をして、毎日エネルギッシュに過ごしましょう!

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